La dieta in gravidanza

La gravidanza, mai come in nessun altro periodo della vita, è un evento biologico particolare durante il quale la salute di un individuo è rigorosamente dipendente dalla salute di un altro. La nutrizione della mamma, rivista e adeguata, ha un ruolo essenziale sia sul corso, sia sull’esisto della gravidanza stessa, utile anche per la prevenzione di una gran parte delle patologie neonatali. La dieta da praticare durante la gravidanza dovrebbe essere, quindi, il più possibile equilibrata e non rifarsi al vecchio aforisma di “mangiare per due”! E’ più ragionevole dire che la donna in gravidanza non deve mangiare per due, ma deve mangiare due volte meglio.

La gestante durante tutto il periodo gravidico subisce vari mutamenti fisiologici: il primo tra questi è l’aumento di peso. L’aumento ponderale consigliato è di circa 10 kg.  Il controllo del peso durante la gravidanza ha lo scopo di promuovere una nutrizione ottimale per madre e figlio. Durante il primo trimestre, o comunque sino alla decima settimana, l’aumento di peso è generalmente di entità trascurabile, mentre nel secondo e terzo trimestre esso assume un andamento pressoché costante, pari in media a 350/400 g. alla settimana.

Il protocollo nutrizionale deve favorire il rispetto di una dieta sana e varia, consumando piatti equilibrati e senza esagerare. Tutto il resto sono falsi miti che bisogna assolutamente sfatare.

Incremento del dispendio energetico e fabbisogni nutrizionali

Durante i nove mesi di gestazione è richiesto una quantità di energia superiore alla media per pareggiare l’incremento del dispendio energetico totale dovuto alla crescita del feto, della placenta e dei tessuti materni, rispondendo di fatto alle necessità della madre e del feto. Parte di questo aumento è dovuto all’incremento del metabolismo basale che al termine della gravidanza è pari al 20% circa in più rispetto alle condizioni normali.

Quali fabbisogni nei dettagli?

  • Aumento del fabbisogno proteico
    (dipende dalle esigenze della nuova costruzione materna e fetoplacentare)
    L’incremento giornaliero di 6,0g al giorno rispetto alla dose giornaliera raccomandata. Preferire il pesce (2-3 volte la settimana) per il suo contenuto in acidi grassi polinsaturi, fosforo, iodio e per la maggiore digeribilità. Nelle donne negative al Toxo Test è importante evitare il consumo di carni crude, insaccati (es. proscitto crudo).
  • Aumento dell’apporto di calcio
    (è importante per lo sviluppo scheletrico del nascituro che ha inizio nel terzo trimestre di gestazione). È utile un apporto quotidiano di calcio pari a 1200mg al giorno (+ 400mg rispetto ai normali fabbisogni) per tutta la durata della gravidanza. Consumare quantità sufficienti di latte come tale o aggiunto ad altri alimenti
  • Aumento dell’apporto quotidiano di fosforo:
    incremento pari a 1200mg al giorno (+ 400mg rispetto ai normali fabbisogni), per il mantenimento di un buon equilibrio nel rapporto calcio/fosforo.
  • Aumento di acido folico per previene anemie, malattie congenite come la spina bifida.
    Anche i fabbisogni di altri minerali e vitamine richiedono durante la gestazione incrementi significativi.
  • Fare pasti piccoli e frequenti (4-5). Allorquando si senta il bisogno di mangiare al di fuori degli orari consentiti, Consumare ortaggi e frutta fresca, succhi di frutta per l’apporto di vitamine, minerali e fibra alimentare.
  • Evitare superalcolici, aperitivi, vini liquorosi e ridurre al minimo il consumo di vino e birra.
  • Consumare cibi integrali in modo da combattere la stipsi che si manifesta frequentemente in questo periodo. Evitare cibi che generano gonfiore addominale e meteorismo.
  • Limitare il consumo di caffè, tè e bevande come la coca-cola in quanto contengono caffeina.
  • Dolcificare quasi per niente. Non eccedere nel consumo di alimenti dolci al fine di contenere l’aumento ponderale nei valori ritenuti desiderabili.
  • Bere almeno un litro d’acqua nel corso della giornata, durante l’inverno e almeno un litro e mezzo durante l’estate. L’acqua ha un’insostituibile funzione lubrificante (anche sull’intestino, sempre un po’ stitico nelle gravide), depurante (attraverso i reni), idratante e nutriente su tutti i tessuti e componente essenziale nella struttura e nel metabolismo di tutte le cellule.
  • Poco olio: ricordi che tutti gli oli hanno un altissimo valore calorico, sia l’olio di arachidi che di girasole o di mais o di oliva , circa 2-3 cucchiaini ma solo quando è necessario.
  • L’uso del sale dovrebbe essere ridotto per non accentuare la ritenzione idrica e per un miglior controllo pressorio.

In definitiva, in gravidanza è essenziale mantenere uno stile di vita sano, fatto di dieta adeguata, associata ad una attività motoria moderata ma costante. Una stimolante pratica motoria accrescere la consapevolezza del proprio corpo durante il periodo della gravidanza. Movimenti adeguati e posture equilibrate infondono vigore al corpo della gestante, mantenendolo sano, elastico e dinamico. E’ dimostrato che esercizi in gravidanza riducono disturbi fisici, ansia ed insonnia favorendo il benessere psico-fisico. L’astensione da fumo e alcol, infine, sono essenziali per godersi la nascita del bebè.



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